柏林娱乐app下载·6个瑜伽体式,10分钟,改善你的体态

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柏林娱乐app下载,手机、电脑、案前工作、葛优躺……不知不觉之中你就慢慢变成了驼背。驼背不仅影响体态美观,更会导致肌肉紧张,脖颈、肩膀和背部酸痛。打开肩部和胸腔的瑜伽体式能使身体微微后弯,延伸脊柱,从而打造平衡稳定,优雅的体态。

1.山式手臂上举

山式就是我们应时时保持的正确站立体式,所以,如果能轻松做到山式,就说明体态正确。但对大多数人而言,这个体式都会颇具挑战性,因为它要求身体所有部分的参与。怎样做:山式准备,两脚分开与髋同宽,脚尖朝前。小腿和大腿肌肉都要收紧,尾骨微微内收。肩部放松打开,头部正直,下颌与地面平行,头顶在盆骨中线上。双手举过头顶,与肩同宽。注意肩膀放松,远离耳朵。保持1分钟。

2.树式

这种不对称的体式很难保持平衡,稍不注意身体就会偏向一边。学会以树式高高地站立并保持平衡之后,日常的其他体式练习中也会找到这种感觉。怎样做:山式站立,将重心移动到右脚上。左脚掌放在右腿小腿或大腿内侧。找到平衡之后,举起双手至胸前合十,呈祈祷式。保持肩部放松,头部正直,头顶在盆骨中线上。眼睛看向前方固定的一点,帮助自己保持平衡。保持1分钟,然后换另一边重复。

3. 下犬式

下犬式是一个改善体态的绝佳体式,能拉伸脊柱,打开肩部,从而矫正圆肩和驼背。怎样做:从四柱支撑式开始。脚趾压地,双腿伸直,臀部向上抬起找天花板。大腿前侧肌肉收紧,向后用力,脚跟向下踩地。如有必要,适当调整两手之间的距离,手指大大地打开,手掌压地。保持脊柱延伸,头和脖子与脊柱在同一条直线上。保持1分钟。

4. 平板式

有时弯腰驼背是因为核心肌肉虚弱,无力支撑身体造成的。平板式锻炼强核心肌群,从而分担脊柱承受的压力,让你轻松地笔直站立。怎样做;从四柱支撑式开始,双脚向后移,双腿伸直。注意手腕要在肩膀的正下方,肩部要远离耳朵,身体要保持在一条直线上。保持1分钟。

5. 眼镜蛇式

眼镜蛇式或半眼镜蛇式都能温和地拉伸脊柱,打开胸腔,矫正圆肩和驼背。怎样做:俯卧,背部肌肉用力,带动头部和上半身向上抬起。手掌打开,压实垫面,手肘在肩膀下方,支撑身体。打开胸部,肩部放松,远离耳朵。眼睛看向正前方,保持1分钟。

6. 牛面式

牛面式能深度打开胸腔和肩膀,拉伸这一部位的所有肌肉,缓解久坐桌前造成的肌肉紧张。怎样做:保持背部挺直,左手举过头顶,屈肘,将左手放在背后。屈右肘,右手由下向上伸向背后找左手。尝试两手相扣,如果有困难,可以握一条皮带或毛巾在两手之间。保持头部直立,眼睛看向正前方。保持1分钟,然后换另一边练习。

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